O levantamento terra é realizada principalmente com um bar e placas fixas ou barra. Halteres também pode ser usado, mas o efeito é semelhante ao peso de agachamento. Esta descrição usa a barra. Várias variantes avançadas são possíveis alternativas para a perna e posições de aperto.
Como em todos os exercícios, não levante muito pesado para começar e parar, se a dor é sentida, principalmente na parte inferior das costas Lembre-se de respirar; não segure a respiração, em qualquer ponto.
Um
Músculos trabalhados: quadríceps (parte da frente das coxas), isquiotibiais (parte posterior da coxa), gluteals (bumbum), parte inferior das costas
Posição Do Corpo
Selecione uma barra de peso leve, para começar.
Posicione os pés na largura dos ombros, ou não muito mais, com os dedos dos pés sob a barra. Os pés em linha reta ou eles podem ângulo ligeiramente para fora. Os calcanhares devem ficar sobre a superfície. Quando você elevador, bar vai viajar perto de canelas e pode até pastar.
As mãos devem ser posicionadas de acordo com o “misto de aderência” para os pesos pesados, mas uma pronação é bom para pesos leves. O misto de aperto tem uma mão segurando a barra com a palma da mão sob a barra (supinado) e a outra mão com a palma da mão sobre a barra (pronada). O padrão de pronação tem ambas as mãos com a palma para baixo. Se você pode ver as costas de ambas as mãos, que é a pronação.

A aderência pode ser mais larga ou mais estreita na barra. Uma partida comum é uma posição de aderência perpendicular para o ponto do ombro com os braços esticados para baixo. Um pouco mais de aderência de acordo com algumas pessoas e uma grande aderência levantamento terra é um válido variação. O padrão de aderência utiliza o quadríceps (em vez de quadril e costas com a grande aderência) e é mais adequado para mais pesado elevadores.

A cabeça (e os olhos) deve refletir um neutro coluna vertebral posição nem visivelmente torto para cima ou para baixo, apesar de uma ligeira inclinação para cima não é incomum ou inseguro quando colocar o esforço.

Dois

O Movimento Do Corpo
Estabilizar os músculos abdominais através da união-los. Com os pés apoiados na barra, agachar-se para baixo, flexão dos joelhos e segure a barra com serviços ou misto aderência. Observe que o formulário para descer até o bar é similar (mas não idêntica) para o agachamento, com a coluna ereta ou ligeiramente arqueado no e não arredondados nos ombros ou na coluna.
Segure a barra de apenas fora da linha dos joelhos. (Com o Sumo terra variante os pés estão afastados, mas os braços estão na vertical, só que agora dentro de joelhos.)
Levante a barra empurrando-a para cima com as pernas dos joelhos. Tenha cuidado para não elevar os quadris, de modo que o tronco se move para frente e para trás torna-se arredondado. Respirar no esforço.
Não tente transportar a barra para cima com os braços. Os braços ficar estendido sob tensão, enquanto segurando a barra como as pernas push-up. Pensar de pernas e ombros se movendo para cima, em uníssono com os quadris, o balanceamento de ponto.
A barra deve quase pastar as canelas e vem descansar em torno de coxa de nível como você chegar a altura total. Puxe os ombros para trás, tanto quanto possível, sem se inclinar para trás.
Descer a barra até o chão com um movimento inverso, garantindo um direto de volta novamente. Com um leve peso que você pode fazer as repetições em que você descer a barra até sua canela ou até mesmo andar e, então, acertar novamente sem soltar a mão na barra. Isso não é realmente uma terra de repetição. Melhor para a prática de um levantamento completo e inferior para o chão e, em seguida, inicie novamente a partir da posição de pé.

Três

Pontos De Verificação
Quando começar a prática com um peso leve, até a sua forma é satisfatório. Um personal trainer ou ginásio treinador pode verificar se você para de forma correta. A prática em um espelho se necessário.
Cinta abdominal músculos. Respirar no esforço. Não segure a respiração.
Uso misto overhand-underhand de aderência para os pesos pesados. Este aperto fornece algumas garantias que pesos pesados não escorregar das mãos. (Não é mostrado aqui.)
Manter as costas retas, sem arredondamento nos ombros e coluna vertebral. Mantenha os quadris para baixo, de bunda de fora.

A barra deve viajar sempre junto ao corpo para a máxima eficiência e segurança.

A chave para o processo de levantamento para iniciantes é levantar com as pernas e não os braços e ombros, embora o seu papel estabilizador não é menos importante.

O levantamento terra é muitas vezes ignorado, em geral, fitness , musculação, embora seja uma especialidade dos levantadores de peso. Para homens e mulheres que querem construir de boa aparência, pernas e costas, a terra se junta o agachamento como o principal exercício e pode ir no sentido de substituir o agachamento para aqueles que acham de balanceamento de pesos pesados no inflexível ombros não para o seu gosto.

  1. Dar-lhe um ir. Levantamento terra é um dos meus favoritos elevadores.
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