Rápida e Eficaz de Exercícios Com Tanto exercícios Aeróbicos e Exercícios de Força
De alta intensidade do treinamento em circuito (HICT) envolve a combinação de ambos cardio e treinamento de resistência, no mesmo exercício. Ela alterna superior e inferior do corpo se move, bem como de alta-intensidade e baixa intensidade de exercícios. A idéia é um desafio, total do corpo de rotina, que promete melhores resultados de perda de peso em menos tempo.
O principal benefício da HICT é que você aumente a sua arma—o número de calorias que seu corpo continua a queimar após o treino é longo.
Que arma ou post-exercise oxygen consumption (EPOC) é considerado por alguns para ajudar a impulsionar o seu metabolismo , o que pode ajudar com perda de peso, A tendência a trabalhar mais em ambos os exercícios aeróbicos e exercícios de força está em toda parte. CrossFit e Laranja Teoria de Fitness tanto tout de alta intensidade circuito-tipo de exercícios concebidos para enviar sua frequência cardíaca subindo.
De Alta Intensidade Do Treinamento Em Circuito Mostrado Eficaz
A norma de diretrizes para o exercício geralmente incluem dois tipos diferentes de exercícios: aeróbicos para cerca de 150 minutos por semana e, em seguida, um separado do treino de força treino que você faz em dias alternados. Enquanto que a quantidade de exercício que você precisa para a saúde e fitness, muitas pessoas não têm muito tempo para gastar com o exercício de cada dia. Claro, existem maneiras de combinar força e cardio no mesmo exercício, mas que ainda leva tempo. Há também debates sobre se a fazer cardio primeiro pode resultar no seu treinamento de força, sendo menos eficaz, e vice-versa.
Um 2013 de estudo destes circuito de exercícios de treinamento que combinam força e cardio mostrou que o treinamento em circuito, realizado em alta intensidade, realmente funciona. Você queimar calorias e construir a força, tudo no mesmo treino. Que você economiza tempo e energia, enquanto dando-lhe um treino eficaz, que lhe dará bons resultados.

O HICT Treino

Os autores do estudo, que criou o HICT treino para testar a sua eficácia utilizados os seguintes parâmetros:
De nove a 12 exercícios que incluía uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de peso corporal. Ao escolher os exercícios, eles olharam para:
Todo o corpo, exercícios compostos
Exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo, como o bumbum , peito e costas
Movimentos que podem ser facilmente modificado para diferentes níveis de condicionamento físico (por exemplo, push-ups sobre os joelhos ao invés da tradicional push-ups)

Eles alternaram entre grupos musculares e intensidade. Por exemplo, uma parte superior do corpo exercícios (dips) e foi seguido por uma parte inferior do corpo exercícios ( lunges ), durante um exercício de alta intensidade (burpees) foi seguido por uma baixa intensidade de exercício (joelho elevadores com um med bola). Isso permite que alguns de descanso entre grupos musculares e sistemas de energia para que você possa manter a boa forma e evitar bonking muito rapidamente.

Para maximizar a intensidade, que tinha assuntos de fazer cada exercício por cerca de 15 a 20 repetições ou 30 segundos.

Para a máxima eficiência, o descanso entre os exercícios foi curto, menos de 15 segundos.

O circuito de eles juntos (listados abaixo) foi de sete minutos de duração, e eles recomendaram exercícios repita o circuito até três vezes por cerca de 20 minutos de treino.

Exemplo de Treino HICT

Abaixo está o treino, os autores do estudo, juntos, completo, com 12 exercícios que não exigem equipamentos, trabalhar todos os músculos do corpo, e pode ser feito em qualquer lugar. Fazer cada exercício por 30 segundos, descanse por 10 segundos e repetir uma a três (ou mais) vezes.

  • Polichinelos
  • Parede De Sentar-Se
  • Benefícios

Os investigadores encontraram uma série de benefícios de HICT incluindo:

É uma maneira rápida e eficiente para perder peso e queimar a gordura de corpo
HICT também aumenta a sua arma—o número de calorias que você queima após o treino.
Estes tipos de exercícios também pode segmentar mais a gordura da barriga
HICT treinos são mais curtos e mais eficientes do tempo.
Eles aumentar o Vo2máx, bem como sua aptidão física geral.

Precauções

A alta intensidade deste tipo de treinamento, juntamente com as pequenas pausas exige mais energia do que os tradicionais exercícios. Porque você está se movendo rapidamente, você vai querer estar muito familiarizado com os exercícios para que você tenha boa forma, mesmo quando você se cansar. Tente praticar os exercícios com o máximo de resto, como você precisa e, em seguida, encurtando os restos conforme melhora seu condicionamento físico.
Outra coisa a se ter em mente que o excesso de treino de alta intensidade, não importa de que tipo for, pode levar ao overtraining , lesões, ou até o esgotamento, se você não dar ao seu corpo tempo suficiente para recuperar. Tente fazer estes exercícios duas vezes por semana, com pausas entre elas. Considere crosstraining com outras atividades, como cardio, yoga ou Pilates para trabalhar os músculos de maneiras diferentes.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.