Se você está seguindo uma dieta vegetariana ou vegan, focando complementares de proteínas é dito para maximizar a nutrição e melhorar a saúde. Incluindo complementares de proteínas em sua dieta envolve a combinação de determinadas fontes de proteína para atingir a ingestão adequada de compostos chamados aminoácidos.
Aminoácidos são considerados os blocos de construção das proteínas. Apesar de alguns aminoácidos podem ser sintetizados em seu corpo, de outras pessoas (chamados de “aminoácidos essenciais”) deve ser ingerida de alimentos.
Existem nove tipos de aminoácidos essenciais, incluindo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Estes aminoácidos essenciais podem ser encontrados tanto em fontes animais e vegetais fontes de proteína. Fontes animais de proteínas (como carnes, aves, peixes, laticínios e ovos) são considerados completa de proteínas, pois eles contêm níveis suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais.

Por outro lado, fontes vegetais de proteína (como feijão, legumes, nozes, sementes, soja ) tendem a ser elevados em determinados aminoácidos essenciais, mas falta em outros. Por exemplo, os grãos são baixos no aminoácido lisina, enquanto as leguminosas são ricas em lisina.
Por que as Pessoas Incluem Complementares de Proteínas em Sua dieta,
Para os vegetarianos e veganos cujas dietas falta de fontes animais de proteína, incluindo complementares de proteínas nas refeições e lanches é dito para se proteger contra eventuais deficiências na ingestão de aminoácidos.

Pensa-se que a combinação de duas ou mais fontes vegetais de proteína pode permitir que os vegetarianos e veganos para obter níveis suficientes de todos os aminoácidos essenciais.
Um dos mais importantes componentes de sua dieta, a proteína é necessária para manter os seus músculos, ossos, pele, hormônios e sistema imunológico funcionando corretamente.
A proteína também faz as enzimas que desempenham um papel fundamental em muitos crucial processos biológicos, tais como a digestão.

Exemplos de Proteínas Complementares

Há muitas maneiras diferentes para incluir complementares de proteínas em uma dieta vegetariana ou vegan. Aqui estão alguns exemplos de combinações de alimentos que fornecem complementares de proteínas:

  • sopas ou ensopados que incluem leguminosas e grãos
  • saladas feitas com feijões e nozes ou sementes
  • um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral

hummus com todo o trigo pão pita

tofu ou carne de soja com arroz integral ou quinoa

o tofu e frite com cereais integrais macarrão e amendoim
feijão e arroz integral
Você Deve Usar Complementares De Proteínas,
Era uma vez que comumente se acredita que os vegetarianos e veganos necessária para consumir complementares de proteínas em cada refeição, a fim de permanecer saudável. No entanto, é agora conhecido que simplesmente comer uma grande variedade de alimentos de origem vegetal todos os dias pode permitir que você obtenha toda a proteína que você precisa.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, principais fontes vegetais de proteína incluem:

amêndoas

tempeh
tofu
nozes
Algumas pesquisas sugerem que a obter o seu preenchimento de fontes vegetais de proteína pode ajudar a evitar algumas doenças. Esta pesquisa inclui os 20 anos de estudo do 82,802 mulheres, publicado no New England Journal of Medicine em 2006.
Neste estudo, os pesquisadores determinaram que as mulheres que seguiram a baixa em hidratos de carbono dietas ricas em fontes vegetais de proteína (bem como de fontes vegetais e de gordura) tinha um de 30 por cento menor risco de doença cardíaca (em comparação com aqueles que seguiram o alto teor de carboidratos, dietas de baixa gordura).

O estudo também descobriu que os participantes que ficaram para dietas ricas em fontes animais de proteína e gordura não têm um risco reduzido de doença cardíaca.

Além disso, há evidências de que a escolha de fontes vegetais de proteína pode ajudar com o controle de peso Em uma pesquisa de revisão publicado na revista Obesity em 2014, por exemplo, os cientistas analisaram nove publicado anteriormente ensaios clínicos e concluiu que a ingestão diária de feijão, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas podem ajudar com a manutenção do peso, aumentando os sentimentos de plenitude.

Clique aqui para saber sobre os diferentes tipos de alternativas de dietas, incluindo algumas dietas vegetarianas.
Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. “Baixa em Hidratos de carbono da Dieta Pontuação e o Risco de Doença Coronariana em Mulheres”. N Engl J Med. 2006 9 de Novembro;355(19):1991-2002.

Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi Um, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. “Dieta Pulsos, a Saciedade e a Ingestão Alimentar: uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Agudo de Alimentação de Ensaios.” A Obesidade (Silver Spring). 2014 Ago;22(8):1773-80.

Academia nacional de Ciências. Instituto de Medicina. Alimentação e Nutrição. “A Ingestão dietética de Referência para Energia, Carboidratos, Fibras, gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos.” National Academy Press. Washington, DC, 2005.
Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos e Departamento de Agricultura dos EUA. “2015-2020 Diretrizes Dietéticas para os Americanos. 8ª Edição.” De dezembro de 2015.

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