Barras De Pull-Up
Infelizmente, a maioria dos atletas ignorar este simples exercício durante a sua regular rotina de treinamento de força não cometa o mesmo erro. É uma das “deve fazer” exercícios, não importa o seu nível de fitness.
O tradicional pull-up usa uma pronação no bar, enquanto o queixo-geralmente usa um aperto underhand. Aqui, vamos nos concentrar em pronação.
Como Fazer um Pull-Up
A barra de pull-up deve estar a uma altura que requer que você para ir para agarrá-lo; os pés devem estar livres.

  • Ficar abaixo da barra com os pés na largura dos ombros.
  • Pular para cima e segurar a barra com uma pronação.
  • Dobre seus joelhos e cruzar os tornozelos para uma posição de equilíbrio.

Puxe-se acima para que seu queixo é de nível com a barra.

Abaixe-se para que seus cotovelos estão em linha reta.
Repita o movimento sem tocar o chão.
Em geral, você deve mover-se através de todo o movimento de forma lenta e controlada de movimento.
Completar o número de repetições do treino requer.
Uma vez que a sua forma se deteriora, é hora de parar e descansar um pouco risco de lesão.
Mas eu não Posso Fazer Um Pull-Up Ainda

Se você não pode fazer um pull-up no entanto, há várias maneiras de construir a sua força, assim você pode começar a fazer o pull-ups.

Máquina Assistida De Pull-Up

Comece usando um pull-up ajudar máquina. Você vai ter que ir para um ginásio para isso, mas é uma boa maneira de começar a desenvolver a força necessária para o pull-up.
Assistência Humana
Ter um treinador, um treinador, ou spotter “ajudar” você. Mantenha os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. O seu parceiro irá fornecer uma suave elevador, enquanto segurando o topos dos seus pés. Este pequeno ajudar ajuda a compensar o seu peso como você puxar para cima.
Estática Pull-Ups
Use uma caixa ou passo a levantar-se para o pull-up “concluir”, e mantenha o queixo na barra de nível por tanto tempo quanto você pode. Isto irá construir a sua força superior do corpo ao longo do tempo. Lentamente transição para a negativa de pull-up exercício (ver abaixo) ao longo de várias semanas.

Negativo Pull-Ups

Use uma caixa ou passo a levantar-se para o pull-up “concluir”, e mantenha o queixo na barra de nível por vários segundos. Lentamente, abaixe-se em um movimento controlado, parando e segurando em vários pontos ao longo do caminho. Quando você chegar ao fundo, repita o processo.
Metade Pull-Ups

Ficar em uma caixa ou banco que permite que os cotovelos para dobrar cerca de 90 graus, como você segurar a barra. Iniciando sua pull-up a partir desta posição exige muito menos força do que começar com cotovelos estendidos. Completar alguns pull ups desta forma, primeiro, em seguida, abaixe o caixa e estique os cotovelos ao longo do tempo para um mais difícil de pull-up.

Saltar Pull-Ups
Ficar em uma caixa ou banco que permite que os cotovelos para dobrar um pouco como você segurar a barra. Dobre os joelhos até que seus cotovelos estejam completamente estendidos, depois em “ir” até o pull-up “concluir” posição com o nível do queixo com a barra. Lentamente, abaixe-se novamente para a caixa e repita. Com o tempo, você vai ganhar força até que você pode tentar outras pull-up variações.

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